初学者跑步锻炼计划4个阶段你能坚持到第几个

2025-10-15 17:02:51 来源 : 聪康网热度 : 0

　　为什么要开启健身锻炼？坚持健身锻炼的好处非常多，比如：有效强身健体，提升细胞再生能力，延缓衰老速度，可以提升活动代谢，促进脂肪的分解，帮你改善肥胖烦恼。

　　很多人因为肥胖而开启健身，但是，减肥的人不能盲目锻炼，尤其是运动能力太差的人，如果一开始就选择大强度、高难度的训练，很容易让健身变成伤身。

　　而训练强度太大的运动，新手往往坚持不下去，容易受伤也容易中途放弃，这样是无法通过健身收获一副好身材的。

　　那么，新手如何开始健身减肥呢？我们要做到循序渐进、坚持足够的时间、保证打卡频率，这样才能收获一副好身材。

　　如果你不知道怎么锻炼，可以从这一份新手跑步减肥计划开始：

　　1、如果你的身材比较肥胖，又属于久坐不动的人，每天走路步数都低于6000步，那么健身第一步是提升走路步数，减少坐着的时间。

　　建议，每天步行一万步以上或者快走锻炼1小时，以此提升活动代谢，激活身体肌群，慢慢提升运动能力，改善腰酸背痛等亚健康疾病，逐渐找到健身的感觉。

　　2、快走训练坚持一个月后，你可以加入慢跑训练，比如：10分钟快走、10分钟慢跑的交替循环训练，可以进一步提升卡路里消耗，强化心肺功能，你的燃脂效率也会进一步提升。

　　3、到了第三个月左右，你可以完全过渡为慢跑训练，每次坚持50分钟以上，每周锻炼5次以上，相信你的身材已经瘦下了一圈。

　　而这个时候也容易陷入减肥瓶颈期，身体逐渐适应运动的模式，燃脂效率也会下降。这个时候我们就需要开启第四个阶段的训练了。

　　4、到了第四个月，我可以改慢跑为变速跑，100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，坚持20分钟以上，这属于高强度间歇训练，既能锻炼肌肉，预防肌肉流失，又能快速提升心率，让身体处于持续燃脂状态，有助于易瘦体质的养成。

　　如果你厌倦了跑步锻炼，也可以尝试跳绳、HIIT间歇训练，这些运动也属于高强度训练，可以到身体舒适区，让你持续瘦下来。

　　这4个阶段，如果你能坚持到最后一个阶段，相信你的身材已经变得很出色了。

　　温馨提醒：在健身训练期间，除了坚持健身锻炼外，我们一定要同步管理好饮食，戒掉各种高热量、不健康的垃圾食品。

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