老年人怎样锻炼才合适

　　缺乏身体活动是一个全球性的健康问题。据世界卫生组织（WHO）报道，全球约有31％的成年人身体活动不足，并且每年约有320万例死亡与身体活动不足有关。对于老年人来说，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

　　说到身体活动，大家可能想到的更多是运动锻炼方面。但实际上，身体活动不仅包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，例如工作、出行、家务和娱乐等。WHO针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。老年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力和防止跌倒。

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　　运动时间

　　看到这些时间上的要求，很多人可能就会望而却步：这么长时间的活动太占用时间，想想就觉得累，我可做不到。请大家注意，这个建议时间是每周的总量，也就是7天一共需要完成的总数。如果每天运动，每天大约只需要进行20~30分钟的中等强度有氧活动，或10~20分钟的剧烈强度有氧运动，或等量组合；如果不是每天运动，只需要在这个基础上做相应的上调就可以了。

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　　运动强度

　　那么下一个问题就来了，什么样的强度属于中等强度呢？我们最常用的衡量指标是主观疲劳感受和心率。主观疲劳感受因人而异，但也恰恰体现了运动强度的个体化差异。一般来说，当老年人在运动中感受到微微心跳加快、微微气促或微微出汗，我们就认为他进行了接近中等强度的运动，如果能够配合数心率/脉搏的话，运动中心率一般会比静息心率上升15~20次/分左右。所以很多家务活动，比如擦地、更换床单被罩、和孩子外出玩耍，都可达到这个强度。

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　　运动形式

　　对于怎样满足推荐的身体活动量，我们一般建议在原有的运动习惯基础上进行调整，而不是完全改变日常习惯或者新加入一个运动。因为为了运动对生活进行调整是难以做到持之以恒的，但是身体活动又要求贵在坚持。所以如何把运动融入我们的日常活动，是我们对老年人运动干预的一大课题和难点。我们可以用家务、娱乐活动（如跳广场舞）作为基础的有氧运动，把拎重物活动（如采购比较多的菜、米、面等）作为肌力训练的方式，在原本站立进行的家务（如洗菜、洗衣服）变成原地高抬腿踏步做以加入平衡训练等。所以我们可以有很多方式完成推荐的身体活动量，不仅仅局限于快走、游泳、爬山、骑车这些需要专门花时间完成的事情。

　　总体来说，对于老年人的活动，我们推荐避免久坐，少量多次，量力而行，贵在坚持。

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