4个锻炼爆发力的方法让你跑得更快、跳得更高、击球更有力

2025-11-07 09:18:04 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　爆发力训练可能是运动员训练中重要的组成部分之一。整体爆发力的增强会使运动员跑得更快、跳得更高、击球更有力。你应该做一些高负荷、高速度的运动，这样做的目的是改善神经系统的激活强度，同时也可以增加快速收缩的Ⅱ型肌纤维的募集数量。

　　奥林匹克举重项目，如杠铃高翻、高抓，以及壶铃摆动、哑铃抓举、推雪橇等其他练习，都是非常有价值的练习，这些练习可以训练爆发力，而这些爆发力可直接用于竞技运动中的爆发式冲刺和跳跃。

　　图片来自 | sucai.gaoding.com

　　发展肌肉控制和抗冲击能力

　　爆发力训练为运动员提供了一个非常有价值但往往被忽视的益处，即增强了在动态负荷和冲击下的肌肉控制和抗冲击能力。与爆发力较小的运动员相比，爆发力较大的运动员具有很好的快速收缩肌肉的能力，同时也能更快地放松肌肉，这是一项与短跑、击打、投掷和挥杆相关的非常有价值的能力，因为将爆发力转化为流畅的运动结果在很大程度上取决于运动员在最初收缩肌肉后的肌肉放松能力。

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　　此外，肌肉控制和抗冲击能力对于减少损伤特别有用。在对抗类运动项目中，抵抗冲击和承受冲击的能力取决于运动员神经系统的反应能力，即防止受到冲击的肌肉组织产生损伤的能力。在高翻、壶铃摆动、哑铃抓举之类的练习中，爆发性、有节奏的肌肉控制可以使运动员的肌肉控制和抗冲击能力得到更有效的发展。

　　选择合适的爆发力练习

　　尽管奥林匹克举重的变化动作是提高爆发力输出的非常有益的练习，但由于特定的运动、受伤史或训练时间安排，有些运动员可能不太适合进行这些练习。

　　如果你正在处理腕关节、肩关节或背部的急性损伤或慢性损伤问题，那么你不应该进行奥林匹克举重练习，因为这些练习可能会加重这些关节的损伤。

　　同样，棒球等投掷项目的运动员也应该避免进行奥林匹克举重练习，因为在这些练习中，其肩关节、肘关节和腕关节会承受持续的压力。最后，运动员通常需要经过学习才能做出正确的奥林匹克举重练习动作。

　　对于训练时间有限的运动员来说，教练让其把时间投入能够更快掌握和实施的爆发力训练中可能更有效率。当运动员无法进行奥林匹克举重练习时，他们可以进行其他的爆发力练习，如壶铃摆动、哑铃抓举和推雪橇等练习，这些练习是增强爆发力的有效替代方法。

　　下面我分享4个负重爆发力训练，你可以根据自己的需求选择最适合自己的训练~

　　1.杠铃高翻

　　训练步骤

　　1. 身体呈站立姿势，双脚分开，双脚间距与髋同宽；双手抓握杠铃保持在髋关节前面，双手握距略比肩宽。

　　2. 肩关节向后收紧，腕关节屈曲，膝关节微微屈曲。使杠铃顺着大腿向下滑动，髋部后顶，直到杠铃低于膝关节，而胸部向前越过杠铃。

　　3. 让杠铃尽量靠近身体，突然向上跳跃式发力，耸肩并向上拉起杠铃。肘部向外并向上尽力提拉。当杠铃达到胸部高度时，积极下蹲，双手翻腕并在杠铃下方接住杠铃，肘部向前，并以1/4的前蹲姿势结束动作。

　　4. 将杠铃放回到起始位置，按照设定的重复次数进行练习。

　　参与的肌肉

　　主要肌群：

　　● 上斜方肌

　　● 竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）

　　● 背阔肌

　　● 臀大肌

　　● 比目鱼肌

　　● 腓肠肌

　　● 三角肌后束

　　辅助肌群

　　● 腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）

　　● 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

　　功能要点

　　在训练计划中加入奥林匹克举重练习的目的是训练全身的爆发力。增强纵跳能力的关键因素是增强快速生成高水平垂直力的能力。杠铃高翻和杠铃高抓可以训练在垂直方向蹬伸时所用的肌肉和动作模式，因此成为改善纵跳能力的绝佳练习选择。

　　2.壶铃摆动

　　训练步骤

　　1.站在离壶铃后面大约90厘米处。髋关节铰链向下移动，屈曲双膝并向后推动髋关节。肩关节应该位于略高于髋关节的位置。

　　2. 双臂向前伸直，双手抓住壶铃。在保持脊柱中立的同时，让壶铃从髋关节向臀部移动。

　　3. 用力伸展髋关节，双膝伸直，肩关节向上屈曲，让壶铃向反方向移动。

　　4. 当双臂到达胸部高度且与地面平行时，停止运动。反转动作，壶铃向下有控制地回落，并向臀部移动。再次开始循环，按照设定的重复次数进行练习。

　　参与的肌肉

　　主要肌群：

　　● 臀大肌

　　● 臀中肌

　　● 腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）

　　● 竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）

　　辅助肌群：

　　● 菱形肌

　　● 中斜方肌

　　● 三角肌

　　功能要点

　　壶铃摆动是一种非常有效的练习，可增强如棒球、网球和高尔夫球等运动所需要的爆发性的髋关节伸展能力。在所有这些旋转爆发力运动中，运动员被迫在撞击点前快速地将骨盆从前倾旋转为后倾，以有力地伸展髋关节，并将下肢产生的力量用于摆动动作。壶铃摆动练习可以帮助运动员增强髋关节和骨盆的爆发力，从而产生高水平的旋转爆发力。

　　3.哑铃抓举

　　训练步骤

　　1. 身体呈运动姿势站立，双脚分开，双脚间距与肩同宽，双膝略微屈曲。用一只手握住哑铃，并将其置于身体前方的双膝之间，掌心朝向身体。

　　2. 让哑铃尽量靠近身体，向上跳跃式发力，耸肩并用力向上拉动哑铃。

　　3. 最后，手肘和手腕伸直，将哑铃举在头顶上方，此时下肢应为1/4下蹲姿势。

　　参与的肌肉

　　主要肌群：

　　● 臀中肌

　　● 臀大肌

　　● 竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）

　　● 腓肠肌

　　● 比目鱼肌

　　● 三角肌

　　● 上斜方肌

　　● 冈下肌

　　● 冈上肌

　　● 背阔肌

　　辅助肌群：

　　● 肱三头肌

　　● 腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）

　　功能要点

　　对于青少年运动员或训练时间较短的运动员来说，哑铃抓举是一种非常有效的训练全身爆发力的练习。哑铃抓举上手很快，对设备的要求也很低，因为它只要求运动员使用哑铃。哑铃抓举可训练运动员的全身爆发力，还可训练运动员通过髋关节、膝关节和踝关节进行三重伸展，并在将哑铃推过头顶时将力量一直向上传递至背部和肩关节。哑铃抓举的另一个好处是，动作结束被迫降低哑铃的速度时，该练习会训练肩带肌肉组织的动态稳定性。

　　4.推雪橇

　　训练步骤

　　1. 在雪橇上装载一定的重量，这样你就能够舒适、稳定地持续推动雪橇。双手放在雪橇手柄的顶部，双臂伸直，身体与地面成45 度角。

　　2. 将抬起腿的膝关节抬高并超过髋关节的高度，后侧脚用力蹬地，向前推动雪橇。保持发力脚踝关节主动背屈并保持连续的行进节奏，直到完成设定的距离。

　　参与的肌肉

　　主要肌群：

　　● 臀大肌

　　● 臀中肌

　　● 股直肌

　　● 股内侧肌

　　● 股外侧肌

　　● 腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）

　　● 腓肠肌

　　● 比目鱼肌

　　辅助肌群：

　　● 大收肌

　　● 短屈肌

　　● 趾短屈肌

　　● 跟腱

　　功能要点

　　运动员在短跑加速阶段的动作类似于活塞的动态动作，运动员需要将力量从臀部传递到腘绳肌，再传递到小腿和脚。虽然传统在力量房进行的练习可以训练基础力量和爆发力，但推雪橇练习的特殊模式可以帮助运动员为在比赛场地上的冲刺表现提供高水平的转化能力。冲刺表现在很大程度上取决于臀肌和腘绳肌快速收缩引起的髋关节伸展能力以及腓肠肌和比目鱼肌快速收缩引起的踝关节蹬伸能力，所有这些肌肉和能力都可以在推雪橇练习中直接得到训练。