肌肉男如何锻炼科学增肌

　　营养的补充是肌肉生长的关键，健身期间，身体的活动代谢会提升，我们需要适当提升卡路里摄入，肌肉才能吸收营养变得粗壮起来。

　　建议，增肌期间，比平时提升15%左右的热量摄入，此外，每日摄入1.5-2克/公斤的蛋白质，以及适量的碳水化合物和脂肪。

　　二、训练原则

　　重量训练是最有效的肌肉增长方式，我们要控制有氧运动次数，加强重量训练。每周应进行至少3次的重量训练，每次训练时间不少于1小时。

　　重量训练要以复合动作为主，注重大肌群的训练，让大肌群带动小肌群一起发展，比如：背肌、胸肌、臀腿肌群，每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼，比如臀腿肌群可以选择深蹲、弓步蹲、臀桥、提踵、跪姿后踢腿、深蹲跳跃等动作。

　　新手一定要学习动作标准轨迹，感受目标肌群的受力，从低负重水平开始，循序渐进提升负重水平，这样才能降低受伤几率。

　　三、休息原则

　　肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时间，每次训练后肌肉需要休息才能实现重组，所以，我们必须给肌肉充足的休息时间，避免过度训练。

　　建议，每周至少有1-2天的休息时间，每个肌群训练后休息2-3天时间，再开启第二轮训练，劳逸结合才能促进肌肉的修复。此外，你要保证充足睡眠，不要熬夜，每天睡8-9个小时，深度睡眠状态有助于肌肉的生长。

　　四、坚持原则

　　健身增肌需要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，一周至少训练3次以上，同时你要给自己3个月时间，才能见证身材的蜕变。

　　五、适应原则

　　肌肉需要不断刺激才会生长，所以训练计划需要不断适应，不能一成不变。建议，每隔4-6周进行一次调整，增加训练强度和难度。

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