腰椎间盘膨出如何运动

　　“患有腰椎间盘突出后能不能锻炼？怎么锻炼？”这是看门诊时的常见热门问题。南方医科大学中西医结合医院针推康复科周国平教授回答：只要过了急性期，合理的康复锻炼可以让腰椎间盘突出患者减少疼痛困扰，降低复发风险。

　　具体如何锻炼？周国平教授分享六招，日常可以进行康复锻炼。不过，周国平提醒，锻炼时要根据自身情况，选择适合自己的方法。锻炼时记住两句话：“量力而行，适可而止。”如果在锻炼时出现剧烈疼痛，则应立即停止。平时还要注意“少弯腰、少负重、勿久坐”，尽量减少腰部发力，以免加重疾病的症状。

　　·六招日常康复锻炼

　　

　　1.飞燕点

水：亦称燕子飞，是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯卧，双侧手臂置于身体两侧，头颈、上半身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，每天早晚各做15-20次。

　　2.抬头昂胸：取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要达到腰部。1组做15-20个，每日两三组。

　　3.拱桥式：又名五点支撑法。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10-15秒，放松。随着锻炼的进展，可将双臂及手抱于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）练习。每天早晚连续做20-30次。

　　4.仰卧蹬车：仰卧床上，双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车状的动作。每天早晚20-30次。

　　5.抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20-30次。

　　6.摆髋：平躺在床，轻轻依次左右摆动髋部，左右摆动为一次，一组10次，一天3-5组。

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