十分钟快速减掉大肚腩

　　健身减肥贵在坚持。

　　如果你平时忙于工作，没有时间出门锻炼，不如尝试在家健身。居家健身的方式比较灵活，利用琐碎时间就能动起来。不过，居家训练需要有足够的自律去坚持，而不是放纵自己处于舒适区。

　　下面分享一组居家燃脂塑形训练，每天安排半小时时间锻炼，就能强化身体肌群，降低体脂率，让你慢慢瘦下来。这组徒手综合训练，可有效刺激我们的胸、背、手、肩、臀、腿、腹等各部位肌群，促进血液循环，提高心肺功能、提高热量消耗，减少脂肪囤积，增强体质。

　　动作一：开合跳

　　动作标准：自然站立姿势，然后跳跃的同时打开双手双腿，再次跳跃的时候收回四肢，恢复站立姿势。动作重复坚持30秒以上，进行4-5组。

　　动作二：自重深蹲

　　动作标准：宽距宽距站姿状态，挺直腰背肌群，慢臀部发力然后慢慢下蹲，膝盖关节不要内扣，保持水平朝外。臀部下蹲至膝盖的位置，再慢慢恢复站姿，动作重复15次，进行4组。

　　动作三：简化波比跳

　　动作标准：这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃，是一个综合性的动作，注意身体支撑要成一条直线，不要塌腰，这个动作快速提升心率，帮你增肌减脂，实现身材的蜕变。每次20-30秒，重复4组。

　　动作四：跪姿俯卧撑

　　动作标准：手肘与身体夹角为四十五度，全程收紧核心，肩胛骨发力，无法完成标准俯卧撑的小伙伴可以尝试跪姿俯卧撑，每次15个，重复4组，一段时间后力量有所提升再进行标准俯卧撑。

　　动作五：深蹲跳

　　动作标准：屈膝是保持与脚尖方向一致，动作舒展有力，这个动作是深蹲加跳跃的结合训练，可以提升爆发力跟下肢稳定性，帮你雕刻臀腿线条。每次10-15次，重复4组。

　　动作六：直腿仰卧后撑

　　动作标准：训练的时候，可以找一个凳子或者桌子的支撑物，进行后仰卧曲臂伸，注意手肘朝后打开，这个动作可以有效强化手臂肌群，改善拜拜肉。每次进行15次，重复4组。

　　动作七：平板支撑

动作标准：

　　训练的时候，要保持身体在一条直线上，不要含胸驼背、塌屁股这个动作可以提升核心肌群，强化核心力量，让你运动的时候少受伤。动作坚持30秒以上，重复3-4组。

　　注意事项：

　　1、锻炼全程保持核心收紧，均匀呼吸。

　　2、运动前需要热身运动，可以对肌肉、关节进行预热，减少运动损伤。

　　3、运动后进行肌肉伸展、拉伸，缓解肌肉疲劳，利于肌肉增长与力量恢复。

　　以上就是小乔为大家推荐的七个快速燃脂动作，可以在早晨空腹的时候做，也可以晚上吃完饭后一个多小时后做，每天坚持一遍，相信一个月下来，配合好科学饮食，身上的赘肉就会慢慢消失啦！

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