到底怎么减肥最好

　　
80%的人都想着如何减少身体脂肪

　　少吃，多运动

　　这些最基础的确没错

　　但还有一些简单的技巧

　　能够帮助你多燃烧更多的脂肪

　　一起来学习下吧

　　01

　　经常变换有氧形式

　　想要减肥一定要做有氧

　　这一点没什么好说的

　　但想要更高效的燃脂

　　就要经常结合不同的有氧方式

　　HIIT、跑步、单车、跳绳等等

　　这么做的目的就是走出舒适区

　　身体产生不适应性

　　才能消耗更多热量

　　燃烧更多脂肪

　　当然时间也是一个很重要的因素

　　尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟

　　也可以10分钟跑步，10分钟调整

　　虽然真的很累

　　但不得不说这样的形式效果很好

　　02

　　力量训练一定要做

　　你可能听说过增加肌肉能够提高代谢

　　做力量能够在你不运动的时候也能消耗热量

　　这些也都没错

　　但我要说很重要的一点

　　做力量训练能够让你减脂后身材变得更加有型

　　你要的减的是脂肪

　　想要得到的是健美结实有腹肌的身材

　　所以力量训练必不可少

　　当然

　　力量训练你可以是徒手训练

　　也可以在健身房撸铁

　　这里要说的小技巧就是

　　保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做

　　多做深蹲，卧推，引体向上，

　　箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作

　　每一组用大概能做8-10次的重量去做

　　如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重

　　用尽全力才能够消耗更多热量

　　对肌肉的重塑效果才好

　　03

　　安排好自己的训练计划

　　最好的减脂方案一定是力量+有氧

　　很多人会选择力量训练后进行30-40分钟有氧

　　如果你有足够的时间和体力

　　这是个很好的计划

　　但对于大部分人来说这并不现实

　　两个小时专门的健身时间并不是人人都有的

　　所以可以一天力量，隔天有氧

　　星期一： 有氧运动1小时

　　星期二： 背+胸力量训练

　　星期三：HIIT高强度间歇训练30-40分钟

　　星期四： 休息

　　星期五： 有氧1小时

　　星期六： 腿+肩部训练

　　星期日： 休息

　　每个人的训练计划都不相同

　　因人而异

　　也给自己留出一定随机的时间

　　可以进行灵活性调整

　　比如像上面的计划中

　　周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练

　　04

　　饮食计划非常重要

　　可持续的饮食计划很重要

　　饮食计划没有很复杂

　　也不必精确到克来计算

　　但一定要可持续

　　节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥

　　所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整

　　基础调整如下

　　先减掉一切垃圾食品

　　能看到的脂肪不吃，肥肉、鸡皮、油炸食物（不包含炒菜时的油）

　　准备一个小碗，主食只吃一碗

　　只要不是高油脂的蔬菜可以适当

　　肉类也只吃瘦肉

　　保证一日3餐按时吃饭

　　先按照以上吃个1-2周时间

　　如果这两周时间你的体重有所下降

　　说明这个饮食计划适合你

　　暂时先持续

　　但如果体重不变或者增加

　　你真的要好好检讨下

　　是不是聚餐应酬太多了

　　或者吃的太油腻了

　　再或者日常还有点垃圾食品之类的

　　05

　　记录体重

　　虽然说体重不是一切

　　但体重是判断你减脂是否有效的一个标准

　　饮食计划也应该按照体重进行调整

　　你可以每天都记录

　　但一定是同一时间、同一标准

　　早起、上了厕所后空腹体重

　　你也可以简单记录自己的饮食情况

　　多吃了哪些食物

　　这样也好帮助你进行后期的调整

　　不怕暂时性的失败

　　就怕反反复复的失败

　　搞得自己身心俱疲

　　最后

　　不要拿健身模特的身材要求自己

　　你的标准是和上一周的自己做比较

　　有效果才是最重要的

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