12岁减肥的食谱1个月不重样美味减脂早餐食谱

　　很多传统家庭，吃饭就是字面的意思—吃饭

　　没有米饭、面条、馒头……这些传统主食，就感觉没饭吃。

　　尤其是早餐，全部都是高碳水食物：油条、油饼、包子、馒头、油炸糕、麻团、豆包、花卷、米粥、面包、燕麦片、馄饨、面条……

　　而我们不知道的是，这些碳水不仅是高能量，还是开启存储脂肪大门的钥匙！

　　在与大家的沟通中发现，如果没有这些传统意义的早餐，大家实在是不知道吃什么？尤其是学生和上班族，非常希望可以有简单又方便的早餐选择。

　　我特别整理出这30天不重样美味早餐，基本都是可以在5分钟内搞定，食材也是学生党可以在学校轻松买得到的。

　　教大家做减脂餐，并不是要你照搬照抄我的食谱。

　　而是希望你可以通过对知识的学习，正确认识脂肪存储和分解的原理和方法，再根据你的实际，合理选择和搭配自己喜欢的食物！

　　所以，在你做减脂餐前，我需要你了解：

到底是什么让我们发胖？

　　首先你要知道碳水（糖）进入人体后会发生什么？

　　当你吃一片面包（馒头），你的唾液马上会将它分解成糖。这些糖会马上唤醒胰岛素，她会告知身体把这些能量存入血液系统、脂肪细胞和其它地方。而血糖的大起大落会让你快速饥饿，并摄入更多。然后继续存入脂肪细胞！我们就这样越来越肥了！

　　脂肪却截然相反，脂肪的消化过程和碳水完全不同。唾液无法分解脂肪，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小肠中肝脏分泌的胆汁来分解。这发生于整个消化过程的后期，所以脂肪的消化过程慢得多。不像碳水那样，脂肪的消化不会引起胰岛素的强烈反应，所以也就不会被直接存入脂肪细跑中！

　　知道了吧，是糖让我们发胖，而不是脂肪！

　　就算你吃的再少，吃的都是高糖食品，你也一样会胖！

　　所以，减肥成功的基础就是戒糖，同时将精细碳水也就是日常的大米白面，换成糙米黑米玉米南瓜等更难被消化吸收的复合碳水。

　　再确定一个合适的比例：

　　20%主食（上线）+30%蛋白质+50%蔬菜=减脂餐

　　说回早餐，因为你已经知道了碳水和糖是发胖罪魁祸首，所以，所有含糖食品和面食精细大米就是我们减肥时首先必须要被剔除掉的食物！

　　传统早餐里：面包、蛋糕、饼干、包子、馒头、花卷、面条、饺子、馄饨、烙饼、烧饼、油饼、油条、烧麦、炸糕、排叉、麻团、煎饼、肉饼、大米粥、紫米粥……都是被禁！止！的！

　　这么一看，早餐变成了减脂期间的世纪难题！

早餐我们到底该吃什么？

　　早餐搭配结构包含：肉蛋+主食+蔬菜

　　肉蛋：鸡蛋、肉（鸡肉、牛肉、鱼肉、猪肉）、豆及豆制品

　　主食：复合型碳水：黑米、糙米、藜麦、玉米、紫薯、南瓜、地瓜、土豆都是可以选择的

　　蔬菜：各种蔬菜都是棒棒哒

　　这样一顿营养全面味道好的减脂早餐，只需要花费你早上5分钟做的时间+5分钟吃的时间！

　　每天早起10分钟，吃顿饱饱的减脂餐，开启全新美好的一天！

　　是不是棒呆了！！

需要注意：

　　1. 学会看包装食品的产品信息

　　为了让早餐更加方便，我特别选择了几种适合减脂期间吃的开袋即食和冷冻食品，包括无糖无淀粉火腿、猪肝、酱牛肉、即食蟹肉棒、马蹄鸡肉丸子、培根、玉米罐头、金枪鱼罐头、皮蛋、海带丝……

　　在挑选食品时一定要关注以下两点：

　　1）看配料表：有小麦粉、糖（白砂糖、麦芽糖、果糖、糖浆……）都不！要！吃！

　　2）看碳水化合物：同样产品选择碳水含量低的

　　这里常会出错的问题：面包。都以为是全麦面包就可以吃了，但其实市面上出售的全麦面包几乎全部含有小麦粉和糖。所以尽量避免吃面包！

　　 2. 主食类可以提前蒸熟

　　食谱里的主食比如紫薯、芋头、南瓜、地瓜、土豆等需要蒸15-20分钟左右，所以建议头天晚上提前蒸熟。或者蒸的时候切成小块，以缩短蒸制时长。玉米煮5分钟就可以熟，不需要煮很久。

　　3. 青菜水煮或生食

　　为了节省时间，早餐首先要选择尽量可以生吃的青菜，比如黄瓜、西红柿、彩椒、生菜等。

　　再就是可以水煮的如：菠菜、西蓝花、蘑菇、芥兰、油菜、芹菜等等，直接凉拌就可以。水煮菜不要煮太久，2分钟左右就可以，太久会破坏水溶性维生素等营养成分。

　　凉拌调味建议：盐、生抽、陈醋、耗油、橄榄油。这个调味方法拌什么都好吃！

　　4. 鸡蛋不是每天只能吃一个

　　鸡蛋影响胆固醇这个谣言已经破了！破了！

　　1987年-2018年鸡蛋相关的12篇论文已经将鸡蛋从深渊推到了超级食物排行榜榜首的位置！鸡蛋终于被食品和医学界认可为全世界营养密度最高的超级食物！小小一颗蛋居然含有15种以上营养成分！

　　所以放心吃蛋吧！

　　不限数量！不限做法！喜欢吃就吃，别有顾虑。

　　5. 学生党怎么办

　　在学校食堂吃早餐可以选择鸡蛋、玉米、红薯、凉菜、鸡蛋汤……

　　自己可以去超市买现成的无糖无淀粉火腿、鸡胸肉、猪肝、酱牛肉、金枪鱼罐头等来搭配补充蛋白质

　　6. 上班族赶时间怎么办

　　如果实在赶时间，没空做也没空吃，就买现成的。超市和早餐摊里有卖玉米、红薯、茶叶蛋。自己再准备好刚刚提到的那些无糖无淀粉火腿、鸡胸肉、猪肝、酱牛肉、金枪鱼罐头等来搭配补充蛋白质，黄瓜西红柿等填补蔬菜空缺就搞定啦！

　　谁说上班族和学生党没条件吃减脂餐！？

　　你们的减脂专家已经帮你到这啦！再说没条件，就真的是你主观不想减啦。

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