胳膊减肥的动作有哪些

2025-11-05 22:01:06 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　瘦手臂天花板来啦！这是我之前的手臂。这是现在的手臂。一共有8个动作，每个动作做45秒，然后休息10秒钟。

　　第一个动作滚一个手臂体前交叉，注意要收腹挺胸，胳膊要伸直并且始终保持用力。不要像左下角的错误示范一样，那样做是不会有效果的。注意不要耸肩，要沉肩夹背，也就是说两个肩胛骨往下压，然后用力往内收紧。还有手臂不要抬太高，肘部要低于肩膀，这样也能很好地避免耸肩。

　　第二个动作上下抬手。胳膊依旧是要伸直并保持用力状态，不要像左下角画面里展示的那样，大家在做的时候可以照一下镜子，注意呼吸，手抬起时呼气，放下时吸气，不要耸肩，肩膀往下沉夹紧两个肩胛骨，注意收腹。

　　第三个动作是颈后向上屈伸。大臂内侧要尽可能地靠近耳朵，尤其是小臂往后弯曲的时候，定不要把肘关节往外打开，也不要耸肩。注意站立时要收紧腹部，不要骨盆前倾。这个动作主要是由肱三头肌发力来完成的。我们的拜拜肉就是因为手臂后方，这一块肱三头肌长期得不到充分的锻炼而造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。所以这个动作就可以很好地消除拜拜肉，所以我们要努力加油，把这个动作做到位。

　　第四个动作腰挨挨。接下来我们做一个招财猫式的动作，注意大臂要抬高一点，小臂与大臂垂直，始终用力保持手臂的紧张状态，不要耸肩，肩往下沉夹紧两个肩胛骨。感觉到胳膊开始发酸发热了吗？坚持，不要耸肩，注意呼吸，用力时呼气，放松时吸气。

　　第五个动作背找个手臂，手臂伸直平举，还是依旧发力保持手臂的紧张状态，手指要最大程度地分开，做前翻和后抄的动作。这个动作要慢慢做，尤其是后抄时要让手翻至最大程度，肩膀要放松，不要耸肩，肩膀往下沉，夹紧两个肩胛骨。这个动作可以很好地紧致我们整个手臂的线条，尤其是手臂内侧和后下方容易松垮的部位。

　　第6个动作屈臂开合。大臂抬高小臂与大臂垂直，两个小臂靠拢时要夹紧，这样做一个往上抬高，然后还原的动作，再打开，这个动作慢慢做，始终用力保持手臂的紧张感，不要耸肩肩往下沉，收紧肩胛骨。这个动作会特别好地锻炼，我们的肩头和手臂后方，消除圆肩和拜拜肉。所以加油！

　　然后我们再来做一个这样，持续往后拨水的动作，肩膀放松下沉，手臂用力往后拨，要注意肘关节是锁死的，不要让小臂来回地甩。现在手臂是不是很酸，坚持马上就要结束了。

　　第四个动作是屈臂开合。大臂抬高小臂与大臂垂直，这样做一个往上抬高，然后还原的动作，再打开，这个动作慢慢做，始终用力保持手臂的紧张感，不要耸肩肩往下沉，收紧肩胛骨。这个动作会特别好地锻炼，我们的肩头和手臂后方，消除圆肩和拜拜肉。所以加油！

　　第五个动作就叫它屈膝展翅，上半身略往前倾，收紧小腹，两手臂往内侧夹紧，不要耸肩，掌心冲，手臂往上抬起，不要打弯，是整个手臂一起往上抬起，然后放下，放下时也是收紧的状态，不是很放松地甩下来的，而是用力慢慢地放下来的。这个动作可以很好地燃脂，也不会养成粗壮的肌肉。现在是不是觉得胳膊特别的酸痛，马上就要结束了，再坚持一下，不要停，我们再来做几个连续的抬手臂的动作，好结束了我们来做一下拉伸，先转一下肩膀，放松一下三角肌，反方向再来转10下，再来拉伸一下手臂，好换到另一边。如果你手臂的酸胀感很强，除了这一些拉伸还要再自己做一些按摩。