肌肉力量锻炼对抗衰老我们普通人怎么练肌肉

2025-10-20 17:35:32 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　我们普通人进行肌肉力量锻炼，目的并不是为了练成像健美运动员那样的肌肉，那是非常困难的。我们的主要目的是保持肌肉的体积和力量，延缓肌肉随年龄增长而流失的进程。进行肌肉力量锻炼，绝不是年轻人和男士的专利，恰恰相反，老年人和女性才是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。

　　一、肌肉力量锻炼的小器械

　　作为普通人，如果没有健身健美方面的比较明确的目标和追求，不去健身房也可以进行肌肉力量的锻炼。在家里，在小区健身广场，在公园里等生活区域，利用自己的身体（徒手）、弹力带、小哑铃，如果没有哑铃也可以用其它重物代替，比如灌满水或沙子的塑料瓶，沙袋等等小的器械进行锻炼。这里重点推荐弹力带，携带方便，价格便宜，非常适合居家锻炼，老年人锻炼。

　　二、肌肉力量锻炼方式

　　肌肉力量锻炼是针对身体特定部位肌肉进行某个动作的反复阻抗练习，每个动作最多能够重复的次数（RM）对于肌肉锻炼的效果不同，一般3-5RM能够锻炼肌肉的最大力量，常用于举重运动员的训练，8-12RM的阻力能够增加肌肉体积和纬度，是健美健身者的主要锻炼负荷。上面两种阻力负荷是非常大的，几十公斤上百公斤的负荷，对于普通人，首先可及性差，一般只能在健身房锻炼。其次疲劳感强，普通人难以坚持。第三是大负荷容易受伤，需要专业指导和保护。所以这两类都不适合我们普通人进行锻炼。作为只想维持肌肉和防止肌肉流失的初级锻炼者，最适合的锻炼方式是肌肉耐力锻炼，即采用15-20RM的锻炼方式，也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等负荷能够全力做每组15-20次，做3-5组，也能够有效锻炼肌肉耐力。采用这种方式的好处是阻力负荷不高，普通人容易坚持下来，不容易受伤，利用自身体重、弹力带、小哑铃等小器械就能够提供这种小负荷，方便快捷，可及性好，能够融入日常生活，终生坚持。

　　三、肌肉锻炼的部位

　　我们普通人不用非常细化的锻炼那么多块肌肉，只需要锻炼最主要的、最大的五个大肌肉群即可，即：臀腿、胸、背、肩、腰腹五大部位肌肉。这是人体最大的五个肌肉群，对于身体健康有着非常重要作用，也是肌肉流失的主要肌群。大肌肉群不容易疲劳，普通人能坚持下来，也不容易受伤。只锻炼五个部位，锻炼计划简单易行，这也是许多人能够坚持下去的重要方面。过于复杂的锻炼计划非常容易半途而废。

　　四、肌肉耐力锻炼计划

　　根据世界卫生组织推荐，成年人每周至少要进行两次针对大肌肉群的力量锻炼。我们可以根据自身情况选择如下两种锻炼计划之一进行锻炼：

　　1.每周做2-3次，间隔1-2天进行一次肌肉耐力锻炼，每次锻炼五个部位的大肌群。

　　2.每周做5次，每次只锻炼一个大肌肉群，一周完成全部五个大肌肉群的锻炼。

　　两种锻炼可以都试试，选择您喜欢的、适合您的。

　　同样的年龄不同的状态

　　肌肉耐力锻炼的基本知识已经介绍完了，后面我会介绍具体大肌群的不同难度，利用不同器械的锻炼方法，感兴趣的朋友们关注我后面的内容。