人到中年怎么锻炼身体才是科学合理、有益健康的

2025-10-23 18:27:50 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　50岁左右的人，是应该好好的养成科学的运动习惯了。良好的运动习惯和合理的运动强度，能够改善这个年龄段的人的精力和体能，并且能够帮助改善睡眠、辅助其积极的调整心态，缓解因更年期带来的各种身心不适，在健康方面可谓一举多得。

　　那么如何合理运动呢，我给大家几个建议：

一、对于以往没有良好的运动基础的人群来说，应该从轻柔、适宜强度的运动开始，我个人推荐的是快走、跳绳、骑车、游泳、广场舞和力量训练。

　　①大家不要小看走路，走路在中老年日常健体方面的地位是极高的。每天可以快步行走40-50分钟，以微微出汗为宜。但是应该注意选择舒适合脚的鞋子、路面平整且交通风险较低的场地，并且放弃在雨雪天锻炼（容易摔倒）。不建议跟团暴走，至少当您觉得跟上有些吃力的情况下，不应该勉强。步行锻炼的时候可以听听音乐、新闻或者感兴趣的知识内容，身心同步得到提升，但是边走边看视频是不可取的。

　　快走常见的运动相关劳损有：足底筋膜炎、膝关节疼痛、下肢肌肉酸痛等，但是通常不会突然很严重。如果出现，及时找专业医生指导康复和调整。

　　②跳绳是适合有减脂需求的中年人的一种较好的运动方式。但是我想给大家提几点注意事项：不要一开始就设定过高的数量和速度目标、大体重人群慎重选择、已经患有腰椎间盘疾病或者膝关节炎的患者并不建议。刚开始跳绳锻炼时，可以根据自身的体能情况，从每组50-100个，一天数组开始，逐渐增加每组的数量，以达到提升心肺功能和消耗能量的目标。

　　跳绳容易出现的运动相关劳损是：跟腱炎、小腿肌肉拉升、膝关节或踝关节疼痛、前足疼痛等。

　　③骑车的选择，并不建议动感单车，除非你有比较迫切的减脂需求，并且膝关节状态良好。而且除非能够找到交通风险较低的锻炼条件，否则建议固定自行车的骑行锻炼。量力而行，循序渐进即可。

　　骑车容易出现的运动相关劳损是：膝关节疼痛、小腿肌肉拉伤、髋关节疼痛。

　　④如果条件允许，游泳或者说水中行走锻炼，是非常推荐的。因为50岁上下的人很多是有一些基础的关节或者脊椎退行性疾病的，比如椎间盘突出症、膝关节炎等，水中的浮力会抵消很大一部分体重带来的负担。是非常适合有这些基础病情的人的。但是游泳也有一些人不适合，比如膝关节和髋关节不好的人，不适合标准蛙泳；而肩关节疼痛的人不适合自由泳和仰泳这种大幅度肩关节运动的泳姿。

　　游泳容易出现的运动相关损伤是：肩袖损伤、肩峰撞击综合征、膝关节疼痛、腹股沟拉伤。

　　⑤广场舞对于50岁左右的女性是非常适合的，也可以作为步入老年后的运动和社交形式。但是注意不要进行太过激烈动感的动作，脚踝和膝盖不好的，避免鬼步舞。还有一点非常重要，不要扰民。

　　⑥不要觉得力量训练是年轻人的事儿，中老年的力量训练同样非常重要，并且往往被忽视。可以购买一对适合自己的哑铃，条件更好的可以购置家用的划船机或者综合训练设备等，在家里可以进行包括上肢、腰背、臀腿的多组肌群的力量练习，为预防骨质疏松、减少肌萎缩、保持身体灵活和敏捷、避免摔倒等，非常重要。

　　总的原则：量力而行、循序渐进、养成习惯、每天坚持。

二、对于已经有很好的运动基础、锻炼爱好的人来说，在坚持和发展自身运动爱好的同时，应进一步提高自己对运动项目的了解、运动损伤的防护知识，适可而止很重要。

　　有一些人从年轻时候就养成的比较好的运动习惯和爱好，比如打羽毛球、乒乓球、定期跑步、爬山甚至是打篮球等。对于这部分人群，其实没必要过多的去指导他们如何运动，因为经过几年甚至几十年的运动，他们早已经形成了固有的运动习惯，很难改变，而且，往往比较熟练，也不像初学者那样容易受伤。但是作为运动医学的医生，我需要给这些中老年朋友提个醒：岁月不饶人。我们每个人都应该“服老”，因为衰老，是我们终究无法战胜和逆转的。

　　所以随着年龄的增加，身体机能的下降，我们应该逐渐调整自己的运动强度和频次，不能再像年轻时候一样拼杀。否则这个年龄一旦受伤，很可能让你告别该项目的运动或者大大影响运动质量。

　　比如打羽毛球，如果已经出现了肩关节的疼痛，或者网球肘、跟腱炎的症状，应该及时停止，做相应部位的休养和康复锻炼。避免损伤的进一步恶化或者迁延不愈慢性化。这方面我已经为大家详细创作了运动伤防护系列的数篇精心科普，可以供大家学习，在我的骨往筋来王医生的Gong众号或者头条专栏中。

　　这里重点强调一下爬山，爬山是对膝盖不友好的一项运动，随着年龄的增加，尤其是当下肢关节开始出现症状，应该及时更换运动形式。

三、倒走、爬行、吊单杠、太极拳、瑜伽等的个人观点

　　倒走——大家之所以锻炼倒走，主要是传言它对颈椎和腰椎较好，能够有效锻炼到这些部位。但是，言过其实了。倒走的过程中对这些部位的肌肉刺激实际上是很有限的，也就是效率低下，但是却明显增加了摔倒的几率。每年都会接到数例因为倒走而摔倒骨折的中老年患者，所以，从医生角度看，我不建议倒走锻炼。

　　爬行——主要的爬行锻炼分为熊爬和鳄鱼爬两种，主要是模仿动物的运动形态，调动全身更多的肌肉和关节的参与。但是我个人仍然不建议大家去选择这种锻炼形式。为什么呢？噱头盖过实际。爬行的动物是不会得椎间盘突出，那是因为他们在行走过程中脊柱是和地面平行的，而人作为直立行走的动物，脊柱不得不应对体重带来的负荷，所以椎间盘突出等很多脊柱疾病几乎是人类所特有。但是您必须知道，您只是锻炼的那一会短暂的爬行，是不足以抵消这种负担的，除非您一天到晚爬着走，这是其一；其二，在爬行锻炼过程中，尤其是初学者，时常遇到手腕损伤的朋友，因为人的手已经天生就不是用来负重行走的了，如果发力不当，可能造成手腕的扭伤。再者说，从调动更多肌肉参与的角度讲，有那么多既雅观，又能起到同样效果的锻炼形式，为什么要去选择模仿动物呢？盲目崇古是不可取的，盲目效仿动物，那更是奇怪的想法。所以我说，噱头、行为艺术的成分大于其运动方面的实用性。当然，您也别跟我提什么锻炼一段时间这好了那好了，没用的，我见过很多越来越差的，也见过更多做其他运动锻炼同样好了的。

　　吊单杠：肩关节疼痛的人不建议盲目吊单杠，这其中有一部分人会加重。

　　太极拳：太极拳由于有很多马步动作，并且在屈膝状态下经常需要突然扭动，因此如果您是一位生手，动作要领没有掌握，下肢肌肉力量也较差，并且本来就膝关节不好的人，建议不要进行此项锻炼，或者就比划比划就行了，否则可能加重膝痛。但是对于老年人，由于太极拳比较柔和，可以进行柔和的、舒缓的锻炼，还是挺好的。对于已经熟练掌握的，有一定功底的朋友，太极拳是不错的强身健体的运动形式。但是千万别上擂台和别人PK，除非你有其他目的。

　　瑜伽：瑜伽起源于印度，最早是一种呼吸和冥想疗法。但是随着发展，已经融入了越来越多的锻炼意义。对于瑜伽的锻炼，我个人持中立态度，但是反对盲目夸大瑜伽的锻炼意义。而以下两类人，我是反对她们进行瑜伽锻炼的。一类是膝、髋关节不好，又要进行很多瑜伽中的跪姿、蹲姿和盘腿练习的朋友；还有一类是本身就是韧带多发松弛的人群，比如你本身就是那种柔韧超乎常人的人群，比如肘关节、膝关节可以超伸、拇指可以压到前臂上、下腰可以双手掌轻易摸地等等，对于多发韧带松弛的人，你们应该更多的加强肌肉的锻炼，这样才能保护关节，增加关节运动中的稳定性，延缓关节的磨损、减少关节损伤的发生。而再进一步增加柔术的训练，多度的拉伸，则是向相反的方向去了。我相信瑜伽老师们开班授课，也是为了学员健康，也是会选择因材施教、因人而异，而不仅仅是为了学员的数量，而盲目夸大这种锻炼的普适性和锻炼获益。

四、适量，如何把握。

　　经常有人来问我，王医生，我去看病，医生让我适量运动，这个适量我该如何把握。

　　别的医生可以说适量运动，但是运动医学的医生则很难模糊的给你说一句：适量运动。因为运动本身就是因人而异的，而患者很难量化如何才是适量。

　　人生而不同，尤其我们的身材、体能、运动基础、关节的解剖结构、肌肉强度、基础病情和进行的运动方式均不同，所以每个人的运动强度是绝不能一概而论的。否则就经常出现，别人怎么这样练好好的，我怎么反而病情更重了？

　　关于适量，除非一对一的评估、指导和调整，否则医生也难以给你一个量化标准，但是有两个简单的原则教给大家，把握好了，就是适合你自己的。

　　第一个原则——2小时原则，这个原则主要针对膝关节炎，但是其实也可应用到其他方面。

　　比如你今天进行了快走1万步的锻炼，回到家后膝盖有点疼，但是在不吃止痛药的情况下，2小时内自行缓解。那么这1万步的运动量你的膝盖是可以胜任的。如果锻炼完回到家一点都不疼，说明你还可以再增加一点量；反之，如果疼痛剧烈，或者疼痛不适超过2小时、甚至到第二天都不能明显缓解，说明你的关节目前不能胜任这个运动量，你需要减量。有些人问，别说一万步了，我就出去买个菜回来膝盖都疼2小时以上，那说明你当前的关节状态，并不适合运动，应该休息、用药治疗等为主。

　　第二个原则——听从反馈原则，有句话说，嘴上说不行，身体很诚实。在运动方面，身体同样诚实。当你进行的运动方式和强度超过了关节的负担，它就会“报警”给你看。当你感觉的疼痛、肿胀、不适等感觉比较剧烈或持久，那就说明你应该听从身体的反馈了。不能强行练习，否则大概率会加重病情。古话越痛越要练，在绝大多数情况下，是错误的。只不过有一些人的病情是自限性的，并不至于有严重后果，所以他们病情好了，会误认为是越痛越练练好的。其实不然。

五，最后，说几点注意事项

　　 ①运动前热身很重要。否则增加各种运动伤发生几率。怎么热身，记住两点：一是要让全身的关节、肌肉都调动调动，二是要从马上进行的运动项目的低强度开始。举个例子，你要跑步，那么首先你把膝盖啊、脚踝啊、大腿小腿啊、甚至是躯干上肢的各个关节肌肉都活动活动、动态地拉伸拉伸，然后再小步慢跑个几百米。这就是一个简单的热身，热身说白了，就是运动系统的动员+适应。

　　 ②大体重人群刚开始运动一定要减量。否则受伤几率大且一旦受伤，将打击你运动减肥的信心，搁浅你的锻炼计划。

　　 ③有基础疾病的，比如心脏病、高血压等，不要强求运动量，还应该配合药物治疗。

　　 ④有失眠、焦虑、抑郁、烦躁的，尤其是更年期女性，建议运动。

　　 ⑤被肩周炎困扰的，去医院明确诊断，不要盲目甩肩膀拉单杠。

　　 ⑥小区健身器材，在使用中别玩的太酷炫，否则容易“失足”。

　　 ⑦撞树、抽自己、拍打别人、吊着脖子瞎晃悠等等，严重不建议。

　　 ⑧人到中间，减少或避免在运动中“体能透支”。

　　 ⑨糖尿病患者注意长时间运动时，要防范低血糖。

　　 ⑩运动的目的是为了健康，而非逞强斗狠。这一点对于上了年纪的人，尤为重要。