新手如何开始跑步

　　对于刚开始下定决心要规律运动的人群来说，跑步无疑是最具性价比的选择之一。无论是减肥、塑形、强身健体，还是为从事其他类型的运动打好体能基础，跑步都是一个不错的选择。

　　想要健康长久地跑下去，科学的跑步方法和良好的跑步习惯都非常重要。接下来，我们从跑步前的准备工作、科学的跑步计划这2个方面来展开说说。

　　在开始跑步前我们需要做好以下几个准备工作：

　　1、选择合适的衣服和鞋子

　　合适的跑鞋和运动服可以降低运动损伤的发生概率，同时增加跑步舒适度。可以根据自己的脚型、足弓高度、体重等因素选择合适的跑鞋，根据天气选择透气、舒适的运动服来跑步。

　　2、学习热身拉伸动作

　　在任何运动之前进行热身与拉伸都很重要，跑步前10分钟进行热身拉伸不仅可以充分增加肌肉弹性和关节灵活性，降低运动损伤的风险，还可以让呼吸系统和心血管系统进入运动适应状态，避免发生刚开始跑步就岔气，肚子疼，大喘气等不适应运动的情况发生。华为运动健康APP上有许多热身拉伸课程，大家可以自行参考。

　　制定运动计划应遵循FITT原则：即明确运动的运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）、运动时间(Time)和运动类型（Type）。那我们如何科学的选择跑步强度，跑步时间以及跑步频率呢？

　　1、跑步强度的选择

　　刚开始跑步的时候，大家肯定都有这样的问题：我应该跑多快？

　　跑步的强度可以用心率或者配速来衡量，一般来说，入门跑步人群选择跑步心率作为衡量指标即可，可以采用储备心率法来计算适合我们的跑步强度区间

　　·储备心率法

　　：一种计算跑步心率区间方法，心率区间 = （最大心率-静息心率） *储备心率百分比 + 静息心率

　　· 最大心率

　　：最大心率代表心率最高可以达到的数值，一般用220-年龄估算，身体健康的年轻人也可以在专业教练的指导下通过极量运动测试测的；

　　· 静息心率

　　：静息心率是指人在清醒、安静状态下时测得的稳定心率。静息心率可以通过早晨清醒时自己手动摸脉搏测的，也可以借助华为穿戴设备自动识别到你的安静状态，获取每日静息心率数据。

　　以上是每个储备心率的区间和各区间的锻炼目的，入门跑步人群一般选取E强度。

　　那我们如何按照公式来指导我们选择跑步强度呢？举个例子大家：对于一个20岁的人，静息心率如果是70，他刚开始跑步就可以按照上述公式选择（（220-20）-70）*59%-74% +70 = 146-166的心率区间作为跑步的强度。

　　2、跑步频率和时间的选择

　　对于入门跑步人群来说，跑步时间应控制在30分钟左右，每周2-3次即可，最重要也最难的是坚持。如果想科学跑步又担心半途而废，那就可以来华为运动健康APP开启你的专属智能跑步计划，它可以根据你输入的基本信息（最大心率，静息心率，性别，年龄等）、跑步目标、跑步日和休息日等为您量身定制跑步计划。

　　计划生成后，搭配华为穿戴的手表，您就相当于拥有了一位随身的专业“智能跑步教练”，它会根据您的初始身体状态科学安排训练，当天跑完步以后还会根据您的跑步数据动态调整下一阶段的跑步节奏，避免运动过量或运动刺激不足。每周还会收到详细的跑步周报，包含详细的数据图表展示以及运动建议等等。

　　3、恢复程度和恢复时间

　　跑步是一项较为消耗体力的运动，跑步后需要留出足够的时间进行休息从而恢复体能，避免疲劳和受伤。华为手表上的恢复时间/恢复程度可作为您运动和休息平衡的参考。

　　恢复时间指训练压力所造成的疲劳，在运动结束后完全恢复的所需时间。恢复程度反映单次训练后身体恢复的程度，在经过高压力的训练刺激后，或在未完全恢复便进行下一次训练时，往往均需要较长的恢复时间。

　　恢复时间的长短，取决于运动前的剩余恢复时间，以及本次运动所带来的训练压力大小。运动后随着身体恢复，恢复程度上升，剩余的恢复时间也在缩短，不同的恢复程度，对应不同强度的训练负荷建议。

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