自从跑步后经常脚底板痛

2025-10-25 13:12:08 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　跑步好处不少，但伤痛也时有发生。

　　对于跑者而言，足底筋膜炎肯定不陌生。

　　即使不跑步，平时长时间逛商场、长期徒步旅行、站立时间长，也容易受到它的困扰。尤其是在长时间走路过程中，如果你还穿了一双很硬很硬的鞋子，它分分钟会盯上你！

　　足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

　　足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候：当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

　　足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合并有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、

　　踇外翻

等）。从人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓塌陷，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。

　　足底筋膜炎的发生，最常见的理论就是不断重复拉扯足底筋膜，造成小撕裂不断的发生，最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋(Excessive pronation)(足弓塌陷)，因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

　　尽管大家经常把错推给过度内旋，但并没有太多的证据显示，足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一。

　　部份

的原因在于研究员很难能精确的测量内旋的状况。这也可能意味着，足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸，是不足以导致足底筋膜炎的。

　　一般来说，有以下情况的跑者更容易被足底筋膜炎缠上。

　　▪ 平足（扁平足或踝关节旋前）；

　　▪ 踝关节背屈受限（比如跟腱缩短造成）；

　　▪ 高弓足（会造成足底筋膜短缩，以及走路时足部压力异常分布，从而增加足底筋膜疼痛的风险）；

　　▪ 长时间行走或站立在坚硬的表面上；

　　▪ 过度训练（尤其是中、长跑突然加量）；

　　▪ 跑步鞋不合脚；

　　▪ 在坚硬的表面上跑步（包括某些合成材料跑道）。

　　医生和治疗师一般会通过观察足部力线、触诊、测试足部活动度以及影像学检查等，明确是否患者足底筋膜炎。

　　足底筋膜炎这个病说大不大，说小不小，但也不可小觑。症状轻的时候休息几天就能恢复，但不重视的话，严重的情况下甚至可能造成足底筋膜炎撕裂，导致长年累月无法运动。

　　尤其高弓足的患者，因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，经年累积也会因足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，甚至引起跟骨骨刺。缓解足底筋膜炎症状的办法是多样的，比如：

　　让脚休息一下。通过休息让脚得到放松，但不要完全停止活动。避免剧烈运动、长时间站立或行走。

　　选择合适鞋子。选择大小合适的鞋子，最好选用高帮鞋来防止踝关节不正常扭转。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，也需要及时更换。

　　适当进行冰敷。运动之后在脚后跟处敷冰块，可缓解足底筋膜炎引起的疼痛。还可以把高尔夫球或者装满水的瓶子放入冰箱，冻结成冰后拿出来按摩脚底，但要注意，只按摩足弓内部。

　　做特殊的脚部活动。经常伸展脚趾和小腿，以防止硬化。通过放松韧带，可以加强足弓部的肌肉，以减轻疼痛。

　　不过要注意，在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。

　　足底筋膜伸展训练

　　该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以

　　做为

长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

　　滚罐头训练

　　使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

　　被动伸展训练（毛巾牵拉训练）

　　坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。

　　站立位腓肠肌伸展训练

　　面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。

　　台阶伸展训练

　　如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。

　　训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。

　　整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。

　　站立位比目鱼肌伸展训练

　　训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。

　　如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

　　足底筋膜炎虽然看似问题不大，但不要忽视。而患了足底筋膜炎也不需要过度担心，毕竟真正严重到要去医院就诊的人不多，大部分跑者通过休息和按摩可以恢复。