减肥时一日三餐应该吃什么

2025-11-03 02:04:59 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　减肥，三分靠练，七分靠吃，最重要的就是饮食，哪怕你没时间锻炼，只要做好饮食，一样可以瘦！而且不会出现姨妈不来，掉头发，没精神等一些节食后的副作用。

　　另外，减肥一定不要急于求成，你的肉也不是1个月，2个月就长起来的，所以，想要减下去，也不是短时间就可以的，记住，你胖了多长时间，就要花多长时间减回去，所以一定要做好长久的心里准备。

　　1.一日三餐，每餐都一定要吃！

　　胃是一个习惯遵守”时间表”的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和，就会消化胃黏膜本身，对胃黏膜造成损害。饥一顿，饱一顿，经常不吃早餐，有时又暴饮暴食，生活无规律，这就会让胃癌发病有了”良好”的土壤。

　　所以，为了我们的健康，不管是不是减肥，请三餐正常吃！

　　2.分清三大营养食物

　　食物的三大营养是碳水，脂肪，和蛋白质。要想做好减脂餐的搭配，就要先了解，我们日常吃的食物，哪些是碳水，哪些是脂肪，哪些是蛋白质！

　　碳水：也就是我们的主食。米面，粗粮和糖等，一些根茎类的蔬菜比如土豆，红薯等淀粉一类的食物，蔬菜和水果中也富含了丰富的碳水。

　　脂肪：主要是动，植物油，也包含在一些动物的皮和肥肉中，还有部分比较健康的不饱和脂肪存在于坚果和蛋黄中。

　　蛋白质：动物蛋白，是最好的蛋白质来源，在大多数的瘦肉中，如瘦牛肉，鸡肉，鱼肉，海鲜等，还有鸡蛋白和牛奶，另外一部分在植物蛋白中，如豆类等。

　　 3.三餐应该如何吃？

　　总的来说，就是应该把每顿正餐都分为4份，每份大概是你自己的一个拳头大小。其中1份碳水，1份蛋白质外加2份蔬菜。只是，每顿餐的着重点是不同的。

　　早餐：一定要有主食！

　　可以吃的丰富些，一顿美味的早餐是一天美好生活的开始，丰富的早餐，不仅会加快我们身体内的新陈代谢，加速热量的消耗，而且摄入足够的碳水，可以让我们的大脑更清楚，让工作效率提高，并且对于晚餐来说，早餐更不容易囤积脂肪，所以，这既可以享受美食，又不发胖的早餐时间，你千万不要放过！

　　早餐中的蛋白质可以选择比较好制作和购买的鸡蛋，牛奶/酸奶，无糖豆浆等，并且一定要搭配碳水吃，最好用粗粮，不是因为粗粮热量更低，而是因为粗粮中富有更多的膳食纤维，升糖指数更低，可以让我们更抗饿！

　　午餐：一定要有肉！

　　比起早餐来说，午餐需要我们吃更多的蛋白质，蛋白质食物的热量低，脂肪含量低，是绝佳的减脂期间的食物，并且蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。

　　最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。并且，蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高，我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

　　晚餐：多吃蔬菜补充膳食纤维，维生素！

　　许多胖起来的小伙伴其实都是晚餐吃的太油，太晚，有时还加宵夜，想一想，晚上我们结束了一天的工作，回到家里基本上都是窝在沙发上看电视玩手机，肢体活动相对于白天的工作时间来说，减少了很多，如果这个时候吃的过多，过油腻，那么多余无法消耗的食物就会变成脂肪囤积起来，所以，减肥期间，晚餐一定要清淡，多吃蔬菜，7分饱就可以。

　　晚餐吃的越晚越容易长胖，一定要在7点之前解决，睡前三小时内不要吃任何东西是减脂的最好方法，所以，睡的早一点！

　　4.碳水摄入逐渐减少

　　碳水化合物是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，并维持体内比较恒定的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量，所以碳水一定要吃。

　　但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。如果你原来的饮食都以主食为主，不妨慢慢的逐渐减少一些，改变下吃饭的顺序，先吃蔬菜和肉，最后再吃主食。减肥期间每餐主食的摄入量大概在1个拳头左右是比较合适的，另外注意一些冒充蔬菜的碳水，比如土豆，南瓜，红薯等，可千万不要再土豆丝配米饭了！

　　5.少食多餐控制进食量

　　如果每餐都吃的比较多或暴饮暴食的人，这样很容易导致大量的血糖生成，很容易肥胖，如果把一日三餐改成一日多餐，就会降低同一时间吃过多而产生血糖转化成脂肪，所以改成一日多餐是有利于减肥瘦身的。但是，一日三餐和一日多餐中的总量是不变的，千万不要只是“多餐”，而没有“少”！

　　6.吃够足够的膳食纤维

　　膳食纤维本身是不能被身体吸收的，并且它在胃内会吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。由于食物纤维能促进肠道蠕动，对于缓解便秘有一定的作用，大肠癌的发病率也会下降。

　　膳食纤维一般在粗粮，菌类，水果蔬菜中，所以多吃这些对减肥有很大帮助！

　　7.多喝水

　　人体70%都是水，饮水是人们日常生活中必不可少的需要。水是唯一一个没有热量的食物，多喝水不仅可以带来饱腹感，而且可以加快身体的代谢，有助于毒素垃圾的排出。

　　8.少饮酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。