怎样跑步才能快

2024-01-27 08:20:02 来源 : 聪康网热度 : 0

　　确立一个目标

　　要想让自己变的更快，第一件事情就是确立一个目标。这个目标可以是参加一场比赛，也可以是跑更远的距离。当有了目标之后，自然就会有压力，从而产生动力，训练会更加刻苦。

　　制定计划

　　有目标没计划的话，就属于异想天开。可以咨询有经验的跑友，或者参加跑步小组，经济条件好的话就雇佣一位教练，为了自己的目标制定专门的计划。

　　短跑冲刺训练

　　很多跑者知道节奏跑、间歇跑等，但对于短距离的冲刺训练却很少做。实际上，它对于速度的提升非常有帮助。跑者可以进行20秒的全力冲刺，每一次结束之后进行1-2分钟的慢跑进行恢复，连续进行10次即可。

　　热身不可少

　　如果是刚起床或者工作了一天再跑步，那么在跑步之前必须进行热身，否则很容易导致受伤。5分钟左右的热身运动应该包括动态拉伸、横向移动和肌肉激活等运动。当全身的肌肉活动开之后，速度才能逐渐加快。

　　增加一天训练

　　职业跑者训练的距离和频率都比较高，这也是提高速度的方式之一。所以，对于业余跑者来说，每周增加一天训练也能起到这样的作用。比如跑者原来每周进行四次跑步，现在就可以增加一天训练，距离根据自己的情况而定，时间长了就能促进速度的提升。

　　更换跑鞋

　　针对训练类型，穿相应的跑鞋，既能保护身体，又能提高成绩。比如越野跑，跑鞋就需要更好的抓地力，短距离冲刺跑需要轻便的跑鞋。至少两双跑鞋交替着穿，能够延长跑鞋的使用寿命。

　　长跑更努力

　　很多跑者都喜欢长距离轻松跑，但如果想提高成绩的话，进行长跑时应该更努力。比如，每一公里的前半部分都快速跑，后半部分回到正常速度。或者在长跑的最后几公里加速，最后一公里的速度达到全程最快。这样有助于提高自己的乳酸阙值，度过疲劳期。

　　注意休息

　　跑步和学习一样，要劳逸结合。比如半马比赛之后，要休息一周，全马比赛之后需要休息两周。休息期间并非完全不动，可以进行散步、游泳或者骑自行车等低强度运动。很多跑者担心休息会失去状态，实际上如果休息不充分就会被伤病侵袭。

　　睡眠充足

　　充分的睡眠在提高速度方面可能比你多跑几公里还有效，因为睡眠期间有助于肌肉和细胞的修复和再生，为下一次的训练奠定基础。

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